Training: klaar voor het nieuwe seizoen


door : Sofie Renier 19 mrt. 2015

De doelen voor het seizoen zijn bekend. Aan je basisconditie ben je goed aan het werken. En de afgelopen dagen was het weer ook prima om buiten te gaan trainen. Dat is lekker meegenomen, want trainen in regen of kou geeft niet echt een hoog rendement. Afhankelijk van wanneer je doelen in het seizoen vallen, pas je je trainingsopbouw- en planning hierop aan. Wil je in het begin van het seizoen goed presteren, dan moet je vroeger starten met specifieke trainingen. De belangrijkste voorwaarde is uiteraard dat je basisconditie al in orde is. Maar: welke aspecten moet ik nu zeker trainen en hoe pak ik dat aan? Vier kant-en-klare trainingen om het nieuwe seizoen een vliegende start te geven.

Snelheidstraining
Vijftien minuten opwarmen. Het toerental bij het opwarmen neem je als starttoerental. Vervolgens rij je twee minuten aan dat toerental + twintig extra toeren per minuut. Wissel dat af met twee minuten rijden met je starttoerental als rust. Uurtje volhouden en je hebt en prima snelheidstraining in de benen.

Krachttraining
Voor iemand met onvoldoende sterke basis
De training gebeurt net onder de overslagpols. Je trapt in blokken klimkracht met hoge weerstand en een laag aantal omwentelingen. Start met blokken klimkracht van drie of vier minuten in de zone onder de overslagpols. Tussen elke blok rij je drie minuten in je herstelzone. Bouw zo langzaam je blokken op tot acht of tien minuten.
Voor iemand met een sterke basis
Heb je reeds een sterke basis, dan kun je kiezen voor blokken van twee minuten tegen je bovengrens, of er zelfs net over. Twee minuten herstel en opnieuw er tegenaan! Het hoofddoel is hier om erg snel een hoger wattage te kunnen trappen: pure krachtwinst dus. En aangezien de basis er reeds is, kan je lichaam dat best aan.

Stijgtraining
Deze training beslaat de hele aerobe zone, van in de herstelzone tot aan het omslagpunt en stimuleert het uithoudingsvermogen erg goed. Je begint met losrijden. Vervolgens verhoog je elke twee minuten je hartfrequentie met vijf slagen of je wattage met tien watt. Dit doe je tot je aan je omslagpunt zit. Vervolgens las je vijf of tien minuten herstel in, afhankelijk van je staat van getraindheid. Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.

Klimtraining
Start met tien tot vijftien minuten losrijden in je herstelzone, je trapfrequentie bedraagt ongeveer 100 omwentelingen/minuut. Vervolgens ga je drie minuten klimmen in de zone net onder of op je omslagpunt met 75-95 omwentelingen/minuut. Drie minuten losrijden. Twee minuten rijden op pure kracht, in de extensieve zone aan 50-60 omwentelingen/minuut. En opnieuw twee minuten losrijden. Herhaal dit blok zes maal. De laatste vijftien minuten zijn cooling down en gelijkaardig aan de opwarming. Zit je niet graag op je rollen, dan is bijvoorbeeld een lange klim in Ardennen minstens even goed.


Tags : training, opbouwen, voorjaar



Reacties


    Er zijn nog geen reacties geplaatst.

Reageer